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37分钟
肱骨前移矫正跟练
针对肱骨前移（手臂自然站立时往前跑、肩前侧发紧、圆肩观感），参照NASM-CES纠正性训练体系，按抑制、拉长、激活、整合四步法系统矫正，共7个跟练动作，把肱骨拉回肩窝、改善圆肩观感。
适用人群
手臂自然下垂时总往前跑者、肩前侧发紧者、卧推推举时肩前侧不适者、长期伏案圆肩者、想改善圆肩观感者
学习目标
- 抑制松解胸小肌与背阔肌等把肱骨往前拉的紧张肌群
- 拉伸打开肩前侧、恢复肩外旋活动度
- 激活肩袖外旋肌群把肱骨头稳定在肩窝
- 把正确肩肱节律整合到推举与日常姿势
核心动作要点
抑制｜胸小肌松解
60-90秒靠墙或侧卧，筋膜球压在肩胛骨喙突内侧的胸小肌区域，缓慢移动找痛点，配合深呼吸放松
抑制｜背阔肌松解
60-90秒侧卧，腋下到侧肋的背阔肌压泡沫轴，手臂上举延展，沿肌纤维方向缓慢滚压
拉长｜仰卧肩外旋拉伸
每侧30秒×2组仰卧屈膝，大臂贴体侧屈肘90°，对侧手把前臂缓缓往地面带，感受肩前侧与内旋肌群拉伸
拉长｜门框胸肌拉伸
每侧30秒×2组前臂贴门框呈90°，同侧腿前弓、身体缓缓前移转正，感受胸大肌与肩前侧打开
激活｜弹力带肩外旋
3组×15次大臂夹紧体侧屈肘90°，弹力带固定在对侧，前臂向外旋转拉开，顶端停2秒，感受冈下肌/小圆肌发力
激活｜弹力带外旋侧平举
3组×12次双脚踏弹力带、手臂外展约90°且保持外旋（拇指朝上），小幅上举后控制下落，稳定肩肱节律
整合｜靠墙天使
3组×10次后脑、上背、臀贴墙，屈肘手背贴墙沿墙缓慢上举再下落，全程保持肩下沉、肋骨内收
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