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34分钟
圆肩驼背改善跟练
通过胸肌拉伸、中下斜方肌和菱形肌强化训练，打开胸腔，恢复肩部正常位置。适合久坐办公、含胸驼背人群。
适用人群
办公族、长期伏案工作者、肩部前倾明显者
学习目标
- 掌握胸肌有效拉伸技巧
- 强化中下斜方肌和菱形肌
- 建立肩部中立位的本体感觉
核心动作要点
泡沫轴滚上背部
1-2分钟仰卧抱头，泡沫轴在上背部缓慢滚动
门框胸肌拉伸
每侧30秒×2组屈肘90度贴门框，身体向前转
靠墙天使
10次×2组后脑、上背、臀部贴墙，手臂W到Y滑动
推墙俯卧撑（前锯肌激活）
12次×3组推墙俯卧撑，顶端肩胛骨推满
弹力带面拉
15次×3组弹力带拉至额头两侧，终点夹肩胛
弹力带划船
12次×3组先夹肩胛再屈肘，终点停2秒
鸟狗式
每侧10次×2组四点跪姿对侧手脚伸直，躯干稳定
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