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26分钟
X型腿矫正跟练
针对膝关节内扣（膝外翻）的X型腿问题，通过臀中肌强化、内收肌拉伸和足弓训练，恢复下肢正常力线。
适用人群
膝盖内扣明显者、跑步膝痛者、女性久坐办公族
学习目标
- 理解X型腿的力学机制
- 掌握臀中肌激活和强化方法
- 学会膝关节对线的自我检测
核心动作要点
泡沫轴放松阔筋膜张肌/髂胫束/内收肌
每处1-2分钟侧卧滚大腿外侧、俯卧滚大腿内侧
拉伸阔筋膜张肌/髂胫束
每侧30秒×2组交叉腿站姿，感受胯部和大腿外侧拉伸
坐姿蝴蝶式
30秒×2组脚掌相对，膝盖主动向下压
弹力带侧步走
每侧10步×3组弹力带套膝上方，微蹲横向行走
终端伸膝（TKE）
每侧12次×3组弹力带固定膝窝，末端用力伸直膝盖
弹力带套膝深蹲
12次×3组深蹲时膝盖向外对抗弹力带，不内扣
负重足背屈
每侧12次×3组前脚掌垫高做勾脚，改善踝背屈
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